A menudo al escuchar la palabra colesterol lo primero que hacen las personas es asociarla a problemas cardiovasculares aunque esto haya sido bueno de alguna manera para crear conciencia en las personas sobre reducir el consumo de alimentos que cuenta con gran cantidad de grasas, aunque es un factor de gran importancia, está claro que este no es el único aspecto importante que se debe controlar para conseguir una vida saludable.
Es por esto que se puede afirmar que se debe llevar a cabo una dieta saludable y equilibrada, un consumo de alcohol moderado y una actividad física adecuada a la persona, para así mantener y garantizar una vida saludable con el pasar del tiempo. Sin importar cuáles sean los objetivos como adelgazar, cuidar los diferentes órganos del cuerpo, cuidar los huesos o los músculos, cualquiera de estos influye en el día a día.
Consejos para prevenir el colesterol y mejorar tu salud
A continuación algunos consejos, los cuales sirven de ayuda para prevenir molestias con el paso del tiempo en tu salud:
Controla tu peso: modifica tu alimentación y realiza actividades físicas
En cuanto a la actividad física, la European Atherosclerosis Society (EAS) recomienda, la frecuencia cardiaca adecuada según la edad que tengas es la siguiente:
De 20 a 29 años: la frecuencia adecuada es 115 – 145
De 30 a 39 años: la frecuencia adecuada es 110 – 140
De 40 a 49 años: la frecuencia adecuada es 105 – 130
De 50 a 59 años: la frecuencia adecuada es 100 – 125
De 60 a 69 años: la frecuencia adecuada es 95 – 115
De igual manera, el calentamiento debe durar de 5 a 10 para así lograr una correcta elongación y ampliar el movimiento.
Seguidamente en el ejercicio se debe emplear una rutina aeróbica (como caminar, trotar, ciclismo, natación, danza, subir y bajar escaleras entre otros). El tiempo de actividad física es dependiendo de cuantas veces se practique a la semana. Es decir si lo harás de 4 a 5 veces a la semana la rutina debe durar entre 20 y 30 minutos, y si lo harás de 2 a 3 veces a la semana la rutina debe durar entre 45 y 60 minutos.
Se puede finalizar la rutina con 5 a 10 minutos de relajación, para disminuir de forma gradual la intensidad anterior de los ejercicios.
Controla la cantidad de grasa que ingieres
Pará lograr esto, se recomienda evitar las grasas trans (como lo son el pastel y sus coberturas, galletas, papas fritas, snacks entre otros productos) y comer de manera más moderada las grasas saturadas (como el cacao y el chocolate, la mantequilla entre otros). Se recomienda que los lácteos consumidos sean descremados y en el caso de las recetas que lleven productos como crema de leche, reemplazarlos por otros como quesos magros de pote.
De igual manera, lo mejor es evitar comer más de una vez al día el consumo de productos como carnes de vaca, cerdo o tocino, embutidos entre otros. En el caso de estos productos lo más recomendable es una dieta semanal de 2 días consumir carne de vaca, 2 días consumir huevos, 2 días consumir cerdo. En el caso de los pescados, estos pueden consumirse de manera habitual sin ningún inconveniente.
Consume más fibra soluble
Dicha fibra soluble, se puede encontrar en diversos alimentos naturales como lo son la avena, las legumbres; como los porotos de soja, los garbanzos entre otros, los cítricos, el brócoli, el maíz, la zanahoria y también la manzana. De igual manera se pueden encontrar en productos los cuales indican en su empaque que tienen «fibra activa» estos pueden ser leche, galletas entre otros.
Disminuir el consumo de azúcares
Una de las recomendaciones más comunes es disminuir el consumo de los azúcares como los son las bebidas azucaradas, los refrescos o gaseosas, las bebidas artificiales, los jugos de frutas en botella, los dulces, las galletas, chocolates entre otros.
Consumir menos alcohol
Aún, si el objetivo no es bajar de peso, consumir alcohol altera de mara directa la proporción de los triglicéridos. Pará una mujer el consumo ideal es de aproximadamente 3 copas (que equivale a no más de 80 cc) de vino a la semana, y en el hombre de manera de diaria.
Manejar la sal de manera correcta en las comidas
Es necesario aprender a emplear de manera correcta la sal, la mejor opción es optar por productos que no contengan sal, estos suelen identificarse por sus empaques de color azul celeste. Alimentos como panes, las galletas, el queso solo deben ir sin sal en caso de no poder modificar la cantidad de esta a la recomendada por un nutricionista.
Consumir con mayor frecuencia los fitosteroles
Consumir estas sustancias naturales que se encuentran en los alimentos ayudan a disminuir la absorción del colesterol, es decir, que pueden incluirse sin problemas a los alimentos naturales o también encontrarse en diferentes alimentos como los cereales, las barras de cereales, margarinas, aderezos y también lácteos.